कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत- Best source of calcium

कैल्शियम (calcium) खाद्य पदार्थ जो शाकाहारी खा सकते हैं कुछ कैल्शियम वाले पदार्थ ऐसे भी होते है जिसमे डेयरी नहीं होती । यह अच्छी खबर हो सकती है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए और जो लोग  डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से पचा नहीं सकते हैं।

निम्नलिखित कैल्शियम (calcium) खाद्य पदार्थ इनमें पशु-आधारित उत्पाद नहीं होते हैं।

1. Chia seeds- चिया बीज

चिया सीड्स का एक औंस या 2 बड़े चम्मच 179 मिलीग्राम कैल्शियम (calcium) प्रदान करते हैं। चिया में बोरॉन भी होता है, जो शरीर को कैल्शियम, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम के चयापचय में मदद करके हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। स्मूदी में चिया के बीज मिलाएं या थोड़ा और क्रंच के लिए उन्हें दलिया या दही में मिलाएं।

2. Soy milk- सोया दूध

एक कप सोया दूध में गाय के दूध के बराबर कैल्शियम की मात्रा होती है। ऐसा उत्पाद चुनना महत्वपूर्ण है जो कैल्शियम कार्बोनेट के साथ दृढ़ हो। सोया दूध भी विटामिन डी से भरपूर होता है, और इसमें लैक्टोज वाले पूरे दूध की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।

 3.Almonds- बादाम

सिर्फ 1 कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक मात्रा के एक तिहाई से अधिक है। हालांकि, एक ही सर्विंग में 838 कैलोरी और लगभग 72 ग्राम फैट भी होता है। जबकि वसा ज्यादातर स्वस्थ और मोनोअनसैचुरेटेड होता है, कैलोरी की संख्या अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को प्रति सेवन एक चौथाई कप के छोटे हिस्से तक सीमित करना चाहिए ।

4. Dried Fig – सूखे अंजीर

लगभग आठ अंजीर, या 1 कप, 241 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। अंजीर एक बेहतरीन मीठा इलाज है और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। उन्हें दोपहर के नाश्ते के रूप में आज़माएँ या उन्हें क्रीमी जैम में कुचल दें।

5. Tofu- टोफू

टोफू कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है। हालांकि, कैल्शियम सामग्री ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है, और यह 275-861 मिलीग्राम प्रति आधा कप तक हो सकती है। कैल्शियम के लाभों को प्राप्त करने के लिए, लेबलिंग को ध्यान से पढ़ें और केवल टोफू का चयन करें जिसमें कैल्शियम नमक हो, जिसे निर्माता एक कौयगुलांट के रूप में उपयोग करते हैं।

6. White Beans- सफेद बीन्स

एक कप सफेद बीन्स से 161 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। सफेद बीन्स कम वसा वाला भोजन है और आयरन से भी भरपूर होता है। उन्हें अपने पसंदीदा सूप या सलाद में जोड़ें, उन्हें साइड डिश में खाएं।

7.  SunFlower – सूरजमुखी के बीज

एक कप सूरजमुखी के बीज की गुठली में 109 मिलीग्राम कैल्शियम (calcium) होता है। ये बीज मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर में कैल्शियम के प्रभाव को संतुलित करता है औरमांसपेशियों के स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज की गुठली में विटामिन ई और कॉपर होता है। ये पोषक तत्व हड्डियों की ताकत और लचीलेपन को बढ़ावा दे सकते हैं और हड्डियों के नुकसान को रोक सकते हैं।

8. Brocoli- ब्रोकोली

एक कप फ्रोजन ब्रोकली में 87 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, ब्रोकोली और क्रूस परिवार के अन्य सदस्यों से भरपूर आहार को कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा जा सकता है। शोध से पता चलता है कि ब्रोकोली में यौगिक मूत्राशय, स्तन, और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

9. Sweet potatoes- शकरकंद

एक बड़े शकरकंद में 68 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। ये सब्जियां पोटेशियम और विटामिन ए और सी से भी भरपूर होती हैं। विटामिन ए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है जो अच्छी दृष्टि, उम्र बढ़ने के प्रभावों के प्रतिरोध और कैंसर की रोकथाम को बढ़ावा दे सकता है। शकरकंद में कैलोरी की मात्रा कम होती है। वे दुनिया के कुछ हिस्सों में एक साइड डिश के रूप में लोकप्रिय हैं।

10. Oranges and orange juice – संतरे और संतरे का रस

एक बड़े संतरे में 74 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक गिलास कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे के रस में 300 मिलीग्राम होता है।

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