मीनोपॉज के समय कैसे रखे अपना ख्याल – Menopause in hindi

40 के दशक में महिलाओं को स्वस्थ Menopause के लिए यह कदम उठाने चाहिए

Menopause उन महिलाओं को संदर्भित करती है जिन्हें लगातार बारह महीनों तक मासिक धर्म नहीं हुआ है। उन महिलाओं की औसत आयु 51 है, लेकिन यह इस उम्र से पहले या बाद में हो सकती है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, Menopause 40 के दशक के अंत या 50 के दशक की शुरुआत में शुरू हुई। रात को पसीना, मिजाज, चिड़चिड़ापन और थकान इसके कुछ लक्षण हैं। इसके अलावा महिलाओं में मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, Menopause के करीब आने वाली महिलाओं के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे अच्छी तरह से खाएं, नियमित रूप से व्यायाम करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें।

कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य से संबंधित हैं, इसलिए अपने आहार में इन पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में पर्याप्त विटामिन डी का सेवन कमजोर हड्डियों के कारण हिप फ्रैक्चर के कम जोखिम से भी जुड़ा होता है। कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जिनमें डेयरी उत्पाद जैसे दही, दूध और पनीर शामिल हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे केल, पत्ता गोभी और पालक में भी कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। यह टोफू, बीन्स, सार्डिन और अन्य खाद्य पदार्थों में भी समृद्ध है।

इसके अलावा, कुछ अनाज, फलों के रस या दूध के विकल्प सहित कैल्शियम-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ भी अच्छे स्रोत हैं। सूर्य का प्रकाश विटामिन डी का मुख्य स्रोत है क्योंकि यह आपकी त्वचा द्वारा धूप में निर्मित होता है। हालाँकि, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी त्वचा कम प्रभावी होती जाती है। यदि आपके पास बहुत अधिक धूप नहीं है या आपकी त्वचा को ढंकना नहीं है, तो पूरक आहार लेना या अपने भोजन में विटामिन डी के स्रोत को बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है। आहार में तैलीय मछली, अंडे, कॉड लिवर तेल और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

स्वस्थ वजन प्राप्त करें और बनाए रखें

मेनोपॉज के दौरान वजन बढ़ना आम बात है। यह हार्मोनल परिवर्तन, उम्र बढ़ने, जीवन शैली और आनुवंशिक कारकों के संयोजन के कारण हो सकता है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी, विशेष रूप से कमर के आसपास की चर्बी के बढ़ने से हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाएगा। इसके अलावा, आपका वजन मेनोपॉज के लक्षणों को प्रभावित कर सकता है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

नियमित व्यायाम बेहतर ऊर्जा, स्वस्थ जोड़ों और हड्डियों, कम तनाव और बेहतर नींद से जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए एक वर्ष के लिए प्रति सप्ताह 3 घंटे का व्यायाम महिलाओं के  शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। नियमित व्यायाम बेहतर स्वास्थ्य और कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा बीमारियों और स्थितियों की रोकथाम से भी जुड़ा है।

हाइड्रेटेड रहना

ठंडा पानी पीने से शरीर का तापमान नियंत्रित रहता है। यदि पानी की बोतलें ले जाना शुरू नहीं किया है, तो अब समय आ गया है। दिन भर में खूब पानी पीना शरीर को ठंडा रखने का एक अच्छा तरीका है। दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से हार्मोनल सूजन को कम करने और त्वचा को फिर से भरने में मदद मिल सकती है। हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन में आठ से बारह गिलास पानी पिएं। हर रात बिस्तर के पास एक गिलास ठंडा पानी रखना न भूलें। रात के पसीने से जागने के बाद पानी पीने से लक्षणों से जल्दी राहत मिलती है।

अधिक फल और सब्जियां खाएं

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार Menopause के कई लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है। फल और सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती हैं और वजन घटाने और रखरखाव के लिए आदर्श हैं। वे हृदय रोग सहित कई बीमारियों को रोकने में भी मदद करते हैं। यह उम्र, वजन बढ़ने या एस्ट्रोजन के स्तर में संभावित कमी जैसे कारकों के कारण हो सकता है। अंत में, फल और सब्जियां हड्डियों के नुकसान को रोकने में भी मदद करती हैं।

नियमित Gynae स्वास्थ्य जांच

सभी महिलाओं को स्क्रीनिंग टेस्ट के बारे में पता होना चाहिए जो उपलब्ध हैं। नियमित पैप स्मीयर और ब्रेस्ट का अल्ट्रासाउंड करवाना चाहिए। ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर की नियमित जांच करानी चाहिए।\

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