परिवार का पालन-पोषण करना हमेशा आसान नहीं होता है। आप व्यस्त हैं और आपके बच्चे भी। कम समय में बहुत कुछ करना है। लेकिन दांव ऊंचे हैं। आज, कई बच्चे अधिक वजन वाले या मोटे हैं। एक स्वस्थ, सक्रिय जीवनशैली वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। यह मधुमेह, हृदय रोग, अस्थमा और उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को भी रोक सकता है।

स्वस्थ आदतों को जल्दी बनाना महत्वपूर्ण है। ये आपको अपने परिवार के लिए स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करेंगे। बच्चे अपने माता-पिता का अनुकरण करते हैं, इसलिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करना महत्वपूर्ण है। नीचे दिए गए टिप्स आपके परिवार को स्वस्थ और खुश रहने में मदद कर सकते हैं।

बेहतर स्वास्थ्य की राह- बेहतर खाना (बच्चों और परिवारों के लिए)- Tips for Healthy Children 

1. दिन की शुरुआत हेल्दी ब्रेकफास्ट से करें। यह शरीर को ईंधन देता है और दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
2. बच्चों को हर हफ्ते 1 भोजन की योजना बनाने और तैयार करने में मदद करने दें।
3. जितनी बार हो सके एक परिवार के रूप में एक साथ खाएं।
4. खाने का समय निकालें, और धीरे-धीरे चबाएं। मस्तिष्क को शरीर को यह बताने में 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है।
5. अधिक सब्जियां और ताजे फल खाएं। हर दिन कुल 2 कप फल और 2 1/2 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें।
6. साबुत अनाज अधिक खाएं। उदाहरणों में शामिल हैं ओट्स, ब्राउन राइस, राई और होल-व्हीट पास्ता। हर दिन कम से कम 3 औंस साबुत अनाज खाने की कोशिश करें।
7. तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। पानी, कम वसा वाले या बिना वसा वाले दूध और कम कैलोरी वाले पेय चुनें।
8. तरह-तरह के व्यंजन परोसें।
9. छोटे हिस्से में खाना परोसें।

बेहतर खाना (माता-पिता के लिए)

1. बच्चों को प्रशंसा से पुरस्कृत करें, भोजन से नहीं।
2. “एक साफ प्लेट” की मांग या इनाम न दें। अगर वे अभी भी भूखे हैं तो अपने बच्चों को और माँगने दें।
3. आकार के लिए पोषण लेबल पढ़ें। यह जानकारी आपको उन खाद्य पदार्थों का चयन करने में मदद कर सकती है जो आपके परिवार की आवश्यकताओं के अनुरूप हों।
4. सेंकना, ब्रोइल, या ग्रिल खाद्य पदार्थ।
5. मक्खन या वनस्पति तेल के साथ खाना पकाने से बचें। जैतून, कैनोला, या सूरजमुखी के तेल जैसे स्वस्थ संस्करणों का प्रयोग करें।
6. ऐसे स्नैक्स चुनें जो पोषक तत्व और ऊर्जा प्रदान करें। ये सक्रिय, बढ़ते बच्चों के लिए आवश्यक हैं।
7. अपने डॉक्टर से अपने और अपने बच्चों के लिए विटामिन सप्लीमेंट्स के बारे में पूछें।

अधिक सक्रिय होना (बच्चों और परिवारों के लिए)-Tips for Healthy Children 

1. हर दिन 30 से 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
2. शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। भोजन से पहले या बाद में परिवार के रूप में टहलें।
3. अपने परिवार के साथ खेलने का समय बनाएं। शूटिंग हुप्स या टैग बजाकर सक्रिय रहें।
4. घर में सक्रिय रहें। उदाहरण के लिए, आप धूल, वैक्यूम, बगीचे या कुत्ते को टहला सकते हैं। ये गतिविधियाँ कैलोरी बर्न करने के अच्छे तरीके हैं।
5. जब आप छुट्टी पर जाते हैं, तो हाइकिंग या बाइकिंग जैसी गतिविधियों को शामिल करें।
6. अपनी दैनिक कैलोरी जरूरतों को जानें। आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी के साथ आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को संतुलित करें।
7. टीवी, कंप्यूटर और वीडियो गेम का समय प्रतिदिन 2 घंटे से कम तक सीमित करें। इसके बजाय शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें।

अधिक सक्रिय होना (माता-पिता के लिए)

1. कार को कार्यस्थल या दुकानों पर और दूर पार्क करें।
2. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें।
3. बस से एक स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
4. घर पर टीवी देखते हुए व्यायाम करें। एक मशीन का प्रयोग करें, वजन उठाएं, और खिंचाव करें।
5. कामों के लिए चलना।
6. अपने बच्चों के लिए रोल मॉडल बनें। हर दिन कुछ सक्रिय करें।

विचार करने के लिए बातें

1. अपने और अपने परिवार के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए इन अतिरिक्त युक्तियों का पालन करें।
2. एक खाद्य पत्रिका रखें। ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं, कितना, कब और क्यों खाते हैं।
3. एक गतिविधि लॉग रखें। अपने व्यायाम को ट्रैक करें: प्रकार, समय और स्तर।
4. रसोई की मेज पर खाओ। कार में या टीवी देखते समय खाने से बचें। यह आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है कि आप कितना खाते हैं और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
5. अपने कैलेंडर पर कसरतें रखें ताकि आप उन्हें बनाए रखें। एक रात पहले व्यायाम के कपड़े सेट करें।
6. लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अधिक सब्जियां और कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें।
7. भूख लगने पर ही खाएं। भोजन न करें क्योंकि आप ऊब चुके हैं, थके हुए हैं या तनावग्रस्त हैं। इसके बजाय, अन्य आदतें बनाएं। उदाहरण के लिए, टहलना, कोई खेल खेलना, किताब पढ़ना या किसी मित्र को बुलाना।
8. कोशिश करें कि ज्यादा न खाएं। एक बार जब आपको और भूख न लगे, तो प्लेट को दूर धकेलें।
9. भर पेट किराने का सामान की खरीदारी करें। यह आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद करेगा। जब आपका पेट खाली होता है तो आवेग या खराब विकल्पों का विरोध करना कठिन होता है।
10. आप जो पीते हैं उसके बारे में होशियार रहें। अधिकांश पेय खाली कैलोरी हैं।
11. पानी या कम या बिना कैलोरी वाले पेय विकल्प चुनें। एक 32 ऑउंस। नियमित सोडा में 400 कैलोरी तक होती है।
12. आप कितनी शराब पीते हैं इसे सीमित करें।

अपने डॉक्टर से पूछने के लिए प्रश्न मुझे और मेरे बच्चों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? आप किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं? मेरे परिवार में मोटापा और वजन संबंधी स्थितियां चलती हैं। क्या इसका मतलब यह है कि मेरे बच्चों को खतरा बढ़ गया है?

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